Aderezos de ensalada seguros para comer durante el embarazo

Bea Ramos

Ah, la humilde ensalada. Mientras que algunas personas están en contra de las ensaladas, los que saben que las ensaladas pueden ser deliciosos festines llenos de nutrientes. Durante el embarazo, puede ser difícil obtener las vitaminas y minerales esenciales que tú y tu bebé necesitáis. Incorporar una ensalada a tu rutina diaria puede ayudarte a llenar las lagunas de tu dieta.

Sin embargo, te preguntarás qué aderezos son seguros. La mayoría de los aderezos comprados en la tienda son perfectamente seguros, pero hay ciertos ingredientes que pueden ser peligrosos para su hijo no nacido, por lo que es bueno considerar lo que hay en su aderezo antes de cavar.

Contenido[ mostrar ]

Aderezos que debes evitar

Cualquier aderezo que incluya ingredientes no cocinados puede suponer un peligro para ti y para tu bebé. Los huevos y los productos lácteos que no se han cocinado a una temperatura segura pueden contener bacterias que pueden ser perjudiciales para el feto en desarrollo.

Los huevos deben cocinarse al menos a 160ºF durante el embarazo. En este punto, tanto la clara como la yema estarán firmes. Todos los productos lácteos también deben ser pasteurizados antes de su consumo. Por lo tanto, la leche cruda y los quesos crudos no deben consumirse.

Aderezo César

Una ensalada César puede ser una opción deliciosa y sencilla. Sin embargo, algunos aderezos César de alta gama están hechos con huevos crudos. Si adquieres el aderezo fresco de un restaurante o de una tienda de delicatessen, es posible que quieras prescindir de la César y probar otra cosa. Por otro lado, la mayoría de los aderezos César comprados en el supermercado suelen utilizar huevos pasteurizados, por lo que son perfectamente seguros durante el embarazo.

Cuando se prepara el aliño de la ensalada César, se bate el huevo crudo junto con el aceite y el zumo de limón para crear un aliño cremoso. Aunque el ácido del limón crea una especie de cambio químico en el huevo que es similar al efecto que tiene la cocción en él, no elimina todas las bacterias potencialmente dañinas.

Aderezo de queso azul

Esta salsa favorita para mojar las alitas también puede ser deliciosa en una ensalada, especialmente cuando se combina con sabores agridulces como los arándanos secos. Sin embargo, al igual que el aderezo César, si se prepara fresco puede tener algunos efectos secundarios potenciales.

El propio queso azul suele elaborarse con leche no pasteurizada para facilitar el proceso de fermentación. Los quesos crudos de este tipo pueden albergar Listeria, una enfermedad transmitida por los alimentos que es mucho más probable que afecte a las mujeres embarazadas. Puede causar graves complicaciones a tu bebé.

Incluso cuando se hace con leche pasteurizada, cualquier queso blando tiene un mayor riesgo de contaminación por Listeria. Así que el brie, el feta y cualquier queso de corteza lavada deben quedar fuera del menú. Sin embargo, hay quesos azules duros que le ayudarán si el antojo es realmente fuerte.

Aderezos a base de mayonesa cruda

La mayonesa o el alioli recién hechos son deliciosos y a menudo se consideran muy superiores a la mayonesa comercial. Sin embargo, al igual que el aderezo César, la mayonesa fresca se hace con yemas de huevo crudas batidas junto con aceite.

Muchos aderezos cremosos caseros y frescos de los restaurantes se elaboran con mayonesa como base, por lo que es importante comprobarlo antes de pedir.

La mayonesa preparada comercialmente suele ser segura durante el embarazo, pero intente elegir una mayonesa con aceite de oliva en lugar de la variedad normal para reducir la cantidad de grasas de baja calidad en su dieta.

Aderezos de ensalada seguros

La mayoría de los aderezos comerciales deben estar pasteurizados. Si un aderezo es estable (es decir, si lo compras en la sección de la despensa de la tienda, no en la sección refrigerada), lo más probable es que sea seguro.

Sin embargo, en el caso de los aderezos cremosos que suelen incluir huevos y productos lácteos, es conveniente que lea los ingredientes con antelación. Asegúrese de que la etiqueta indica que los ingredientes de leche o queso están pasteurizados.

Los aderezos refrigerados son una apuesta menos segura, así que comprueba cuidadosamente los ingredientes. Y, en caso de duda, elige algo diferente. También debes asegurarte de que, una vez abierto el aliño, lo mantengas refrigerado según las instrucciones de la etiqueta y, si ha pasado su fecha de caducidad, lo tires.

Vinagretas

Los aderezos a base de vinagre son una forma deliciosa de añadir un poco de chispa a su ensalada. Además, casi siempre son perfectamente seguros, ya sean caseros o comprados en la tienda. Los aderezos a base de vinagre combinan diferentes tipos de vinagre con aceites y una variedad de hierbas y especias para crear sabores deliciosos.

Algunas personas incluso se limitan a rociar su vinagre favorito (el balsámico y el de sidra de manzana son dos de las opciones más sabrosas) sobre su ensalada directamente con una pizca de sal y pimienta. Sin embargo, si necesita algo con un poco menos de intensidad, hay muchas opciones que complementarán cualquier ensalada.

Aderezos cremosos

A veces apetece un toque de cremosidad para equilibrar otros ingredientes ácidos, o simplemente como salsa para los palitos de zanahoria. Afortunadamente, muchos aderezos cremosos son seguros. Algunos aderezos cremosos pueden tener un alto contenido en grasa, lo que puede hacer que algunas mujeres embarazadas los eviten. Lo cierto es que las vinagretas también pueden tener altos niveles de grasa, pero existen muchas opciones con menos grasa.

El rancho es una opción cremosa y segura que suele estar hecha con suero de leche pasteurizado como base. Las opciones bajas en grasa pueden utilizar leche desnatada y añadir almidón como espesante. En la mayoría de las tiendas también se puede encontrar César pasteurizado o incluso sin huevo.

Cómo hacer su propio aderezo casero seguro para el embarazo

El aderezo para ensaladas producido comercialmente puede contener muchos ingredientes misteriosos. Conservantes, espesantes, colorantes artificiales… puede ser un dolor de cabeza descifrar todos los términos peculiares de una etiqueta. Cuanto más corta y sencilla sea la lista de ingredientes, más probable será que el producto sea más saludable y nutritivo.

Así que, si los aderezos embotellados te han decepcionado, puedes empezar a hacer los tuyos propios en casa. No necesitas un equipo especial y puedes personalizar los ingredientes para utilizar lo que tengas a mano y lo que complemente tu ensalada favorita.

Para elaborar las recetas, recomendamos las proporciones en lugar de las medidas. Si estás haciendo el aderezo para una sola ensalada, puede que sólo necesites unas cuantas cucharaditas de cada ingrediente, pero si estás haciendo un lote más grande, tendrás que aumentar esas cantidades. El término «una parte» que se utiliza aquí se refiere a cualquier medida de base. Puede ser una cucharada o incluso una taza, dependiendo del tamaño del lote.

Una vez que llegue a la parte de condimentación de su aderezo, debe comenzar con un poco y probar con frecuencia mientras aumenta lentamente la cantidad. Siempre se pueden añadir más especias, pero es mucho más difícil quitar algunas.

Puedes batir tu aliño en cualquier bol, o puedes hacerlo directamente en un tarro o recipiente para guardarlo. Si lo haces en un tarro, no tienes que preocuparte de batir. Sólo tienes que asegurarte de que la tapa está bien puesta y agitarlo para que se mezcle. Sírvelo sobre tu ensalada y disfrútalo.

Cómo elegir una base de vinagre

El tipo de aderezo más sencillo para empezar es una vinagreta. La mayoría de nosotros ya tenemos vinagre y aceite en nuestra cocina, aunque el vinagre blanco fuerte que puedes usar para limpiar no es la opción más sabrosa.

Elegir un vinagre fermentado, como el balsámico, el de vino tinto o el de sidra de manzana, suele dar mejor sabor. Incluso un vinagre de vino de arroz puede ser una buena base si buscas inspiraciones de sabor más asiáticas en tu ensalada.

Ten en cuenta que el vinagre crudo debe evitarse durante el embarazo. El vinagre de sidra de manzana pasteurizado seguirá dándole un gran sabor si ese es su vinagre de elección.

Sea cual sea el vinagre que elijas, éste será la base de tu aliño. Una buena proporción para empezar es de 3 partes de vinagre por dos de aceite (aunque algunas recetas pueden invertir esa proporción dependiendo de otros añadidos).

Elección del aceite

Los aceites son ricos en grasa. No conviene excederse con las grasas durante el embarazo, pero algunas grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada. Especialmente cuando se trata de una comida compuesta principalmente por verduras, la adición de grasas le ayudará a mantenerse satisfecha durante más tiempo mientras digiere todos esos nutrientes.

Los aliños comprados en la tienda suelen utilizar como base aceite de soja barato. Sin embargo, si lo haces en casa, tienes la libertad de elegir aceites más saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el aceite de sésamo.

Elija un aceite que complemente el sabor de su vinagre, o uno con un sabor más ligero y neutro para acompañar cualquier cosa (como el aceite de semilla de uva o de canola).

Añade profundidad de sabor

A veces, cuando simplemente se mezclan el aceite, el vinagre y algunas especias, el resultado puede carecer de emoción y dejarte preguntando dónde te has equivocado. El truco para conseguir sabores como los que se encuentran en los aderezos de los restaurantes es añadir algo de profundidad.

La mayoría de los aderezos necesitan un toque de dulzura para equilibrar la intensidad ácida del vinagre. Sólo un poco ayudará sin hacer que el aderezo en sí mismo se vuelva dulce. Aunque los aliños comerciales pueden estar cargados de jarabe de maíz de alta fructosa y azúcar blanco, puedes elegir opciones más saludables y con más sabor.

La miel es un edulcorante delicioso y saludable que añade su propio sabor. El sirope de arce añade un dulzor complejo y puede tener mucho impacto, incluso en pequeñas cantidades. También se puede utilizar azúcar crudo o turbinado. Este azúcar grueso y con trozos tiene un sabor a melaza y menos gramos de azúcar por cucharada que el azúcar blanco.

Añadir mostaza también es una buena manera de desarrollar más sabor. La mostaza de Dijon tiene un sabor sabroso y a nuez que funciona muy bien con muchos aderezos de vinagreta. La mostaza integral en trozos añade una textura dinámica, pero la mostaza molida también es sabrosa.

El ajo machacado o picado puede añadir un sabor fuerte y sabroso. Además, el ajo tiene muchos beneficios para la salud, sobre todo para las mujeres embarazadas. Añadir un poco de parmesano rallado u otro queso duro también puede añadir un toque salado y de nuez que eleva el sabor, especialmente en los aderezos italianos.

Hierbas y especias

Una vez que el aliño esté mezclado, hay que sazonarlo. Añadir una pizca de sal ayudará a realzar los sabores, pero no se exceda. La pimienta negra, especialmente recién molida, puede añadir un poco de picante.

Pero en realidad, el único límite es tu imaginación. Incluso las clásicas especias para hornear, como la canela y la nuez moscada, pueden ser una gran adición a su aderezo.

Las mezclas de hierbas secas y de condimentos que se utilizan en la cocina pueden mezclarse con el aliño de la ensalada. Las hierbas frescas también pueden picarse y mezclarse para conseguir un sabor más ligero. Píquelas finamente para que se integren mejor en el aliño.

Prepare un aderezo cremoso

Si te estás cansando de los aderezos con vinagreta, los aderezos cremosos caseros son fáciles de hacer. En lugar de utilizar aceite y vinagre para el cuerpo del aliño, elige un yogur griego natural para obtener una deliciosa base rica en proteínas. Esta es una alternativa saludable a los aderezos a base de mayonesa que ofrece muchos más nutrientes para las calorías.

Es posible que tenga que añadir un poco de agua al yogur para diluirlo hasta conseguir la textura deseada. Añadir algunos cítricos, como el zumo de limón fresco, es una forma estupenda de alegrar un aliño de yogur. También puede añadir los condimentos que desee, siendo las hierbas frescas especialmente agradables en un aderezo cremoso.

Recetas para probar

Si te cuesta idear aderezos sabrosos para la ensalada, siempre puedes empezar con la receta de otra persona para empezar. Una vez que tengas la victoria de crear tu primer aderezo delicioso, puedes empezar a sentirte un poco más audaz para jugar con tus propias combinaciones únicas.

Tus blogueros gastronómicos y revistas de alimentación favoritos probablemente tengan algunas recetas para tentarte, pero aquí tienes unos cuantos sitios para empezar.

Wholefully tiene una lista de 8 aderezos deliciosos y saludables que van desde los sabores picantes del suroeste hasta el fresco rancho casero.

The Kitchn ha recopilado 10 aderezos súper rápidos y fáciles que se preparan en minutos.

Smitten Kitchen tiene un grupo de recetas de ensaladas creativas que funcionan como comidas familiares y que están aderezadas de forma sencilla y deliciosa.

Bless This Mess comparte 9 recetas basadas en las favoritas del supermercado y de los restaurantes, pero diseñadas para madres ocupadas.

Bon Appetit reúne 27 recetas de aderezos para ensaladas de su enorme reserva de talento culinario para que puedas satisfacer tus ansias de gourmet.

A la hora de preparar una ensalada

Las ensaladas pueden aportar todo un mundo de delicias frescas y crujientes a la mesa. Afortunadamente, la mayoría de los aderezos son perfectamente seguros para disfrutarlos durante el embarazo. El mayor riesgo se produce al disfrutar de aderezos recién preparados en un restaurante, así que, tanto si sale a cenar como si pide algo para llevar, compruebe siempre antes de pedir un aderezo para ensaladas que pueda tener huevo crudo o productos lácteos sin pasteurizar.

La mayoría de los aliños embotellados son seguros, ya que pasan por un proceso de pasteurización. Sin embargo, si quieres tener un mayor control sobre lo que te alimentas a ti y a tu bebé, te recomendamos que pruebes algunos aderezos caseros. No sólo eliminarás los misteriosos productos químicos y aditivos que esconden ingredientes de calidad inferior, sino que también puede que descubras que lo que haces es más sabroso que cualquier cosa que venga de una botella.

Bea Ramos

Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.

Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.

Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.