¿No puedes dormir? La razón del insomnio durante el embarazo
El insomnio durante el embarazo es algo real. Entre el 66% y el 94% de las mujeres embarazadas afirman sufrir trastornos del sueño durante el embarazo, aunque pueden experimentar insomnio en distintos momentos. La mayoría de las mujeres embarazadas comienzan a experimentar insomnio durante el embarazo a medida que éste avanza. Esto se debe probablemente a los inmensos cambios hormonales y físicos que se producen en su cuerpo.
Este artículo servirá de guía sobre el insomnio en el embarazo. Examinaremos las consecuencias asociadas al mal sueño, las causas comunes y las soluciones, así como consejos y trucos adicionales que podrían ayudarle a disfrutar de una mejor noche de sueño.
Consecuencias del insomnio
La mala calidad del sueño y el insomnio durante el embarazo pueden ser muy perjudiciales para el mismo. Por un lado, la pérdida de sueño puede aumentar los niveles de estrés, lo que puede provocar resultados adversos en el embarazo. Algunos estudios han descubierto que dormir mal aumenta el riesgo de que la madre embarazada desarrolle diabetes gestacional.
Además, las mujeres embarazadas que duermen mal son más propensas a desarrollar depresión y a tener dificultades para afrontar el dolor del parto. Es posible que tengan un parto más difícil y que tengan que dar a luz mediante una cesárea.
Dormir mal también puede contribuir a aumentar el riesgo de nacimientos prematuros. Los bebés prematuros son más propensos a padecer problemas de salud crónicos y a necesitar más cuidados hospitalarios. También tienen un mayor riesgo de sufrir el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL).
Causas y curas del insomnio durante el embarazo
El insomnio durante el embarazo es extremadamente frecuente porque hay muchos factores diferentes que pueden hacer que las mujeres embarazadas experimenten insomnio. A continuación, veremos algunas de las causas más comunes, así como sus respectivas soluciones.
Dolores de espalda y musculares
Durante el embarazo, el centro de gravedad se desplaza hacia delante, por lo que los músculos de la espalda tienen que trabajar más. Además, la mayoría de las mujeres aumentan entre 7 y 8 kilos, por lo que su columna vertebral tiene que soportar mucho más peso. Los dolores de espalda y musculares son algo común entre las mujeres embarazadas, y es una de las principales razones por las que luchan contra el insomnio del embarazo.
La solución: Ponte cómoda
Si no puedes dormir a causa de los dolores, lo mejor que puedes hacer es ponerte cómoda. La comodidad por la noche es fundamental para dormir bien, así que haz lo que sea necesario para ponerte cómoda.
Esto puede significar que tendrás que añadir muchas más almohadas a la cama o que tendrás que probar una posición diferente para dormir. Algunas mujeres embarazadas recomiendan acostarse de lado y meter una almohada entre las rodillas. También deberías meter una almohada debajo de tu creciente barriga para estar más cómoda. Durante el día, prueba la acupuntura, hazte un masaje o acude a un quiropráctico para ver si te ayuda a tratar los dolores.
También puedes probar a cambiar la temperatura de la habitación. La mayoría de los expertos recomiendan mantener la temperatura del dormitorio a 65 °F para dormir mejor; sin embargo, juega con el termómetro hasta que encuentres una temperatura que te resulte cómoda.
Gases y acidez
La acidez, el exceso de gases y la indigestión son afecciones comunes durante el embarazo y no requieren ninguna atención médica; sin embargo, estas afecciones pueden mantenerte despierta por la noche porque te hacen sentir incómoda. La acidez suele estar asociada a una sensación de ardor en el pecho, mientras que el exceso de gases es sobre todo una molestia centrada en la región del estómago o la parte inferior del cuerpo.
Estas afecciones suelen estar causadas por cambios hormonales en el cuerpo que ralentizan la digestión. Además, todos los órganos de tu cuerpo se ven aplastados. Tu esfínter esofágico inferior puede abrirse o tener fugas y permitir que el ácido estomacal fluya hacia arriba a medida que tu útero crece.
Solución: Sé consciente al comer
Si estás luchando contra los gases y la acidez estomacal, deberás comer comidas pequeñas y a primera hora de la tarde. Evita las comidas copiosas por la noche, ya que pueden impedirte conciliar el sueño. Los alimentos grasos también pueden exacerbar los síntomas de la acidez de estómago y provocar otros problemas gastrointestinales.
Otra cosa que hay que tener en cuenta es que hay que comer despacio. Si comes demasiado deprisa, es mucho más probable que sufras ardor de estómago porque a tu estómago le costará más digerir los trozos de comida más grandes que has engullido.
También deberías llevar un diario de comidas, para saber cuáles son los desencadenantes de tu insomnio. Por ejemplo, algunas mujeres descubren que son más propensas a sufrir acidez durante la noche si comen chocolate. Si ese es el caso, deben evitar comer chocolate en la medida de lo posible durante el embarazo.
Calambres en las piernas y síndrome de las piernas inquietas (SPI)
¿Sabías que el 30% de las mujeres embarazadas sufren calambres en las piernas durante el embarazo? Muchas de estas mujeres también experimentarán lo que se conoce como Síndrome de las Piernas Inquietas (SPI), especialmente durante el tercer trimestre. El SPI es una necesidad de mover las piernas. Si no mueves las piernas, te sentirás muy incómoda.
Tanto los calambres en las piernas, que pueden ser bastante dolorosos, como el SPI pueden mantenerte despierta por la noche aunque estés cansada y agotada. Estas afecciones suelen estar provocadas por cambios hormonales en el organismo.
Solución: Tomar suplementos de magnesio
Afortunadamente, los suplementos de magnesio pueden aliviar el dolor y las molestias tanto de los calambres en las piernas como del SPI. El magnesio ayuda a los músculos a relajarse y evita que se contraigan. Si los calambres en las piernas o el SPI no te dejan dormir, la mayoría de los expertos recomiendan tomar durante el día una forma de magnesio altamente absorbible, como el quelato de glicinato de magnesio.
El ácido fólico y los suplementos de hierro también pueden ayudar a combatir el SPI. Algunas mujeres embarazadas encuentran que las vitaminas prenatales también pueden marcar una gran diferencia.
Estrés y ansiedad
El mero hecho de pensar que vas a ser madre en un par de meses puede ser muy estresante e inducir a la ansiedad. Al fin y al cabo, toda tu vida va a cambiar. El estrés y la ansiedad pueden mantenerte despierta por la noche e impedirte dormir bien. Es posible que tu mente se preocupe constantemente o que no puedas conciliar el sueño porque tu ritmo cardíaco aumenta considerablemente mientras piensas en cosas preocupantes.
El estrés y la ansiedad también pueden ser provocados por los cambios hormonales. Algunas mujeres embarazadas descubren que son mucho más emocionales que cuando no estaban embarazadas.
Solución: Practicar técnicas de relajación
Intenta aliviar la ansiedad y el estrés practicando técnicas de relajación. Esto puede ser cualquier cosa, desde el yoga hasta la meditación, pasando por la conversación con tu pareja. Si tienes algo estresante en mente, siempre es una buena idea hablar con tu pareja sobre ello. Hablar con alguien de tus problemas puede ayudarte a aliviar el estrés y la ansiedad.
Si buscas un ejercicio de meditación divertido que te ayude a aliviar la ansiedad, prueba el siguiente ejercicio:
Aumento de la micción
¿Te levantas constantemente para orinar? Esta es una razón importante por la que muchas mujeres embarazadas tienen dificultades para dormir. En el momento en que consiguen dormir, se despiertan por las ganas de orinar.
Orinar con frecuencia es una parte importante del embarazo. Por un lado, los cambios hormonales del embarazo estimulan los riñones y hacen que produzcan más orina. Además, a medida que el bebé crezca y sea más grande, su peso presionará tu vejiga, por lo que tendrás que ir al baño con más frecuencia.
Solución: Reducir el flujo
Las mujeres embarazadas necesitan beber mucha agua, así que no intentes limitar tu consumo de agua. En cambio, intenta beber más agua durante el día y deja de beber un par de horas antes de irte a dormir. Esto debería ayudar a limitar el número de veces que tendrás que despertarte para ir al baño. Además, intenta no beber té ni café, ya que ambas bebidas pueden provocar la necesidad de ir al baño.
El té y el café contienen una sustancia llamada EGCG. Esta sustancia ayuda al hígado y a los riñones a deshacerse de los residuos. Si bebes té o café antes de acostarte, el EGCG de estas bebidas empezará a actuar mientras duermes, lo que creará una gran cantidad de residuos tóxicos que necesitan ser eliminados. ¿Y cómo elimina el cuerpo los residuos? Lo hace despertándote y haciéndote ir al baño, así que evita estas bebidas para dormir bien.
Consejos y trucos para el insomnio
Si las soluciones anteriores no te funcionan, prueba los siguientes consejos y trucos. No están directamente relacionados con las causas específicas del insomnio durante el embarazo, pero podrían funcionar.
Haz ejercicio con regularidad
El ejercicio ligero puede ayudarte a sacar toda tu energía y a relajar tus músculos. Si no haces suficiente ejercicio, es posible que te resulte difícil conciliar el sueño por la noche. Te recomendamos que hagas ejercicios ligeros a lo largo del día, ya sea yoga o un pequeño paseo alrededor de la manzana. Eso sí, ten cuidado de no hacer ejercicio a menos de 4 horas de irte a dormir, porque las hormonas liberadas por el ejercicio podrían mantenerte despierta.
La mayoría de los expertos recomiendan que la mayoría de las embarazadas hagan unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada varios días a la semana. El ejercicio te ayudará a aliviar los dolores musculares, a fortalecer el cuerpo y también a aliviar la tensión de tus articulaciones. Te sentirás mejor y más sana si haces ejercicio con regularidad.
Si buscas una rutina divertida, echa un vistazo a la rápida sesión de ejercicios para embarazadas de 15 minutos que te presentamos a continuación:
Crea una rutina para ir a la cama
Otra solución muy recomendable para tratar el insomnio del embarazo es crear una rutina para ir a la cama. Intenta levantarte y acostarte a horas específicas y evita el tiempo de pantalla al menos una hora antes de acostarte. Los estudios demuestran que la luz azul del teléfono móvil, la tableta o la televisión puede tener un impacto negativo en el ritmo circadiano del cuerpo, lo que puede provocar alteraciones del sueño.
Algunos expertos recomiendan hacer algo relajante antes de irse a la cama, como darse un buen baño caliente o pedir a su pareja que le dé un pequeño masaje. La clave es ayudarse a sí mismo a desconectar y relajarse en lugar de embotellar todo ese estrés.
Ya que estamos hablando de este tema, es importante tener en cuenta que algunas mujeres embarazadas son muy sensibles a la luz. Considera la posibilidad de instalar persianas e incluso cortinas que mantengan tu dormitorio en un ambiente agradable y oscuro. Esto puede suponer una gran diferencia.
Prueba la aromaterapia
Por último, pero no menos importante, ¡pruebe la aromaterapia! Se sorprenderá de cómo ciertos aromas pueden ayudarle a dormirse por la noche. El aceite esencial de lavanda es conocido como una ayuda natural para el sueño y puede aumentar la cantidad de sueño lento y profundo que se obtiene. El aceite de salvia puede ayudarle a relajarse, lo que también favorece el sueño.
Puede utilizar la aromaterapia para dormir de varias maneras. Por un lado, puedes frotarte un poco de aceite esencial en las muñecas o en las palmas de las manos cuando te vayas a dormir. O bien, puede añadir de 2 a 3 gotas de los aceites a un difusor, para que el aroma se libere por toda la habitación. Algunas personas también recomiendan comprar una funda de almohada con aroma a lavanda o añadir unas gotas de aceite esencial a las sábanas y fundas de almohada antes de irse a dormir.
No estás sola
Si estás luchando contra el insomnio durante el embarazo, debes saber que no estás sola. Es un problema que afecta a muchas mujeres embarazadas. Pruebe los consejos y trucos que hemos descrito anteriormente para ver si puede mejorar su calidad de sueño, y considere la posibilidad de hablar con un profesional sanitario. Es posible que puedan emplear una serie de tratamientos no farmacológicos y farmacológicos para ayudarte a controlar mejor las alteraciones del sueño.
Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.
Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.
Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.
