¿Pueden las mujeres embarazadas comer atún? Guía completa
Cuando te quedas embarazada, abundan los consejos de amigos y familiares sobre lo que debes comer. Prueba esto, pero no aquello. No comas demasiado, ni mucho menos demasiado poco. Pero, ¿cómo pueden saber las mujeres embarazadas lo que realmente deben comer? Imagínate que estás a punto de prepararte un delicioso sándwich de atún, pero tal vez hayas oído que algunos pescados deben comerse con moderación porque pueden contener mercurio. Si estás embarazada, puede que intentes ir a lo seguro y no comer ningún pescado, incluido el atún. Pero tal vez no sea la mejor manera de afrontar la situación.
La FDA aconseja que el consumo de pescado durante el embarazo puede ser beneficioso para la salud de la madre y del niño. Pero no te preocupes, hay pautas que seguir para que tú y tu bebé en crecimiento podáis equilibrar los beneficios nutricionales del consumo de pescado a la vez que se reducen los riesgos.
Pautas dietéticas para comer atún durante el embarazo
Las Guías Alimentarias 2015-2025 de la FDA recomiendan que las mujeres embarazadas coman de ocho a doce onzas de mariscos a la semana, incluyendo una variedad de pescados y mariscos. La FDA va incluso más allá con consejos para las mujeres embarazadas y lactantes sobre el consumo de tipos específicos de pescado.
Entonces, ¿qué dice la FDA sobre el atún que se debe comer?
Resulta que los distintos tipos de atún tienen diferentes niveles de mercurio. La FDA divide el pescado en tres categorías: mejor, bueno y a evitar. El atún claro enlatado (procedente del listado) está en la lista de los «mejores», y se recomienda consumir de ocho a doce onzas a la semana. Tanto el atún blanco como el rabil están en la lista de los «buenos», y sólo deben consumirse cuatro onzas a la semana; sin embargo, el patudo está en la lista de los «evitados» y no debe consumirse en absoluto.
Beneficios de comer pescado durante el embarazo
El pescado es rico en proteínas, grasas y minerales saludables. Una lata de cinco onzas de atún claro en agua proporciona la friolera de 20 gramos de proteínas. También recibirás grandes cantidades de los minerales niacina, vitamina B12 y selenio, todos ellos importantes para la salud de tu niño o niña en constante crecimiento.
Algunos pescados, como el atún claro, también contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. El consumo de ácidos grasos omega-3 es importante para el desarrollo del cerebro del bebé durante la gestación. Según la Clínica Mayo, el salmón, las sardinas, la caballa atlántica, el bacalao, el arenque, la trucha de lago y -lo has adivinado- el atún claro en conserva son ricos en ácidos grasos omega-3.
Niveles de mercurio en el pescado
El pescado debe consumirse con moderación porque puede contener un metal pesado conocido como metilmercurio. Este metal pesado no se excreta fácilmente y puede atravesar la barrera hematoencefálica, así como la placenta en las mujeres embarazadas. Los estudios han relacionado la exposición al metilmercurio con un mayor riesgo de padecer diversas afecciones, como déficits de desarrollo en los niños y enfermedades cardiovasculares en los adultos. Si consume pescado con altos niveles de metilmercurio, estará expuesto a mayores cantidades de este metal pesado. Quizá se pregunte cómo y por qué llega el mercurio a un pescado como el atún. Resulta que hay una variedad de fuentes.
¿Por qué el pescado contiene mercurio?
El programa de las Naciones Unidas para el medio ambiente realizó un estudio en el que se analizaba la procedencia del mercurio en los océanos. Descubrieron que el 10% del mercurio que se añadía procedía de fuentes naturales como volcanes o respiraderos térmicos submarinos. Mientras que el resto procedía directamente de fuentes humanas (como la quema de carbón en una central eléctrica) o de las inundaciones que recogían el mercurio que la gente dejaba en el suelo y lo vertían en el océano.
Una vez en el océano, el mercurio es absorbido por las algas. Los peces que se alimentan de algas empiezan a acumular mercurio en sus cuerpos. Un pez que se alimenta de algas y tiene una vida corta tendrá menos mercurio que un pez que se alimenta de algas y tiene una vida larga. Lo que puede empeorar aún más es un pez que come peces más pequeños. Cada vez que se alimentan de un pez más pequeño, absorben todo el mercurio de ese pez. El resultado final es que los peces más depredadores, como el tiburón o el atún, acaban teniendo el mayor nivel de mercurio.
¿Es seguro el atún enlatado?
Resulta que no todo el atún enlatado es igual.
Si mira los estantes de las tiendas, encontrará atún enlatado claro o blanco. Y aunque suenen similares, en realidad son bastante diferentes.
El atún claro se elabora generalmente con atún listado. Según la FDA, es la mejor opción de marisco y se pueden consumir de ocho a doce onzas a la semana. Pero ¡cuidado! Algunos atunes ligeros se comercializan como «tonno» o «tonnini». Estas latas de atún suelen estar hechas de atún de aleta amarilla. Se trata de una opción «buena» y sólo deben consumirse cuatro onzas a la semana.
El atún blanco se elabora con atún blanco. Este pescado tiene hasta tres veces más mercurio que el listado y está en la categoría «buena» según la FDA. Así que no dudes en comerlo, pero recuerda que sólo se pueden consumir cuatro onzas a la semana.
Puede ser difícil saber qué tipo de atún está comiendo, así que asegúrese de leer cuidadosamente la lata. Si no estás seguro, elige otra marca que sea más clara. O vaya a lo seguro y asuma que sólo puede comer una porción para esa semana.
¿Cuántas latas de atún se pueden comer estando embarazada?
Una lata típica de atún pesa cinco onzas. Pero la mayoría de la gente escurre el líquido, dejando sólo cuatro onzas de carne de atún. Esto significa que una lata de atún es una ración. Si te limitas a comer atún claro, puedes comer dos o tres latas de atún a la semana. Si opta por comer «tonno light» o atún blanco en lata, entonces limítese a una lata a la semana.
Pescado seguro para comer durante el embarazo
Dada la gran variedad de pescado disponible en las tiendas y restaurantes, es importante saber qué pescado es el más seguro para comer durante el embarazo. En general, cuanto más pequeño sea el pescado o el marisco, mejor. Varias organizaciones han elaborado listas de pescados seguros para comer. Para obtener una lista completa de pescados seguros, consulta los consejos de la FDA sobre el consumo de pescado o la tarjeta de bolsillo del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales sobre los niveles de mercurio en el pescado.
Pescado que debe evitarse durante el embarazo
Hay varios tipos de pescado que no deben comerse en absoluto durante el embarazo. Entre estos pescados están la caballa, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo del Golfo de México y el patudo. Así que si se te antoja uno de estos peces gordos, aguanta hasta que ya no comas por dos.
¿Qué es una ración de pescado?
La FDA recomienda comer cuatro, ocho o doce onzas de pescado, según el tipo de pescado que se coma. Pero no es tan fácil averiguarlo cuando estás de pie en tu cocina o mirando un plato en un restaurante.
Entonces, ¿qué puede hacer?
Como guía, puedes utilizar la palma de la mano para medir. Un trozo de marisco del tamaño de la palma de la mano (sin los dedos) equivale a cuatro onzas. Por lo tanto, si pides atún de aleta amarilla en un restaurante, un pescado que es una «buena» elección, asegúrate de no comer más de la palma de la mano. Entonces, tal vez pase de los mariscos por completo durante una semana.
¿Puedo comer pescado crudo durante el embarazo?
Si crees que comer pescado crudo está prohibido durante el embarazo, ¡piénsalo otra vez! Comer pescado crudo, como en el sushi, puede ser una forma estupenda de introducir algo de marisco en tu dieta. Sólo hay que tener en cuenta algunas cosas.
El peligro de comer pescado crudo es que puede tener parásitos. Por lo tanto, cualquier pescado crudo que comas debe ser tratado de alguna manera que mate esos parásitos. Esto puede consistir en congelar el pescado (una práctica habitual para el pescado de calidad para sushi), escabecharlo o ahumarlo.
Si preparas sushi en casa, esto puede ser fácil de hacer. Sólo tienes que congelar el pescado durante unos días antes de preparar el sushi.
Si quieres comer en un restaurante japonés, necesitarás saber más. La mayoría de los mariscos crudos no se congelan, así que debes evitarlos. Esto incluye gambas, langostinos, cangrejos y vieiras. Por suerte, la mayoría de los pescados en Estados Unidos deben ser congelados antes de ser vendidos como sushi.
La excepción es el salmón de piscifactoría, que se puede cultivar con el fin de convertirlo en sushi y no es necesario congelarlo. Puedes pedir al camarero que compruebe si tu salmón era congelado. O ir a lo seguro y pedir un nigiri de salmón ahumado para saciarse de salmón.
El atún suele estar congelado antes de ser utilizado como sushi, así que no dude en comerlo, por lo que respecta a los parásitos. Pero asegúrate de no comer en exceso. El atún de grado sushi suele tener más mercurio que el de grado estándar.
Ten cuidado al comer atún durante el embarazo
Aunque el sushi supone un riesgo si estás embarazada o en periodo de lactancia, puede hacerse de forma segura si eres reflexiva y sigues cuidadosamente las directrices. Vigila la cantidad que comes, sólo participa en las formas más seguras de atún y sé consciente de los riesgos. Si tienes cuidado, puedes seguir disfrutando del atún y asegurarte de que tanto tú como tu bebé estéis felices y sanos.
Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.
Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.
Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.
