¿Es seguro nadar durante el embarazo?
Aunque pueda parecer que todo está restringido durante el embarazo, la buena noticia es que, en lo que respecta a la natación, no te encontrarás con ninguna barrera. Seguro que ya sabes que mantenerse en forma, saludable y hacer ejercicio suave es importante en cualquier momento, pero lo es especialmente cuando estás embarazada.
La natación puede desempeñar un papel importante en este sentido. De hecho, es una de las mejores formas de ejercicio para las mujeres embarazadas, ya que puede ayudar a reducir la carga del peso extra que llevas contigo.
¿Por qué nadar durante el embarazo?
La mujer embarazada gana una media de 25 libras a lo largo de los nueve meses, y eso puede ser un gran impedimento para hacer ejercicio. ¿Quién quiere salir a correr o ir a una clase de baile con todos esos kilos de más?
Lo bueno de la natación, sin embargo, es que cuando estás en el agua sólo pesas una décima parte de lo que pesas en tierra. Te sentirás ligera y ágil mientras te mueves en la piscina, y eso puede hacer que la natación durante el embarazo no sólo sea una forma estupenda de hacer ejercicio, sino también un verdadero placer, especialmente a medida que pasan los meses.
Beneficios de la natación durante el embarazo
Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas hagan al menos 30 minutos de ejercicio casi todos los días o todos los días. La natación es una de las formas más suaves de lograr este objetivo, ya que no agrava las articulaciones, que se aflojan de forma natural durante el embarazo. La natación ayuda a aliviar las articulaciones y los músculos cansados y ofrece una serie de otros excelentes beneficios.
Alivia la hinchazón
Cuando sumerges las piernas en el agua, los líquidos son empujados hacia las venas desde los tejidos, donde pueden ir a los riñones y salir a través de la orina. Esto ayuda a reducir la hinchazón de las extremidades inferiores, a la vez que aumenta la circulación, lo que ayuda a evitar que la sangre se acumule en las piernas y los pies.
Alivia el dolor de ciática
Cuando estás en el agua, tu bebé también flota, lo que significa que se elimina la presión del nervio ciático. Si sufres dolor de ciática debido a la presión que ejerce el bebé sobre este nervio, la natación puede ayudarte a aliviarlo y proporcionarte un alivio temporal.
Reduce las náuseas matutinas
Si sufres vómitos y náuseas, sobre todo al principio del embarazo, nadar en agua fresca puede aliviarte.
Mantenerte fresca
Durante el embarazo, las glándulas sudoríparas se disparan y puede resultar difícil mantenerse fresca, sobre todo en los días calurosos. Nadar en agua fresca puede ser muy útil.
Facilita el parto
Cuando nadas, tu tono muscular se mantiene y tu resistencia aumenta. Ambas cosas pueden ser muy valiosas cuando te pones de parto.
¿Cómo puedo estar segura cuando nado durante el embarazo?
Aunque la natación suele ser segura y, de hecho, los expertos médicos la recomiendan durante el embarazo, es importante asegurarse de tomar medidas para evitar cualquier peligro. He aquí algunos consejos que le ayudarán a mantenerse lo más segura posible mientras esté en el agua.
Comprueba el agua
Si vas a nadar en un lago o en otra masa de agua pequeña, asegúrate de investigar primero. No querrás exponerte a enfermedades transmitidas por el agua. Lo mejor es nadar sólo en una piscina debidamente clorada por tu propia seguridad.
Evite las enfermedades relacionadas con el agua de recreo
Por desgracia, las bacterias y los gérmenes pueden propagarse fácilmente incluso en una piscina pública. Asegúrate de no tragar agua ni meterte en la boca mientras nadas, y sécate siempre bien los oídos después de salir del agua. Así evitarás contraer cualquier enfermedad relacionada con las aguas de recreo.
Evite los jacuzzis
Aunque relajarse en un jacuzzi parece una forma maravillosa de reconfortar el cuerpo cansado de la embarazada, si pasas más de 10 minutos en el agua caliente, la temperatura de tu cuerpo puede subir por encima de los 38ºC y esto puede aumentar la probabilidad de que tu bebé desarrolle defectos en el tubo neural y anomalías en la médula espinal y el cerebro, especialmente durante las primeras 4 a 6 semanas de tu embarazo. También podrías exponerte a un mayor riesgo de aborto.
Incluso una piscina normal puede estar demasiado caliente durante el embarazo. No deberías nadar si la temperatura del agua supera los 32 grados centígrados. Si no hay ningún cartel en la piscina que indique la temperatura, pide a un miembro del personal que lo averigüe por ti.
Cuidado con lo que pisas
El crecimiento de tu estómago puede alterar tu centro de gravedad natural, lo que significa que debes tener más cuidado cuando camines por superficies irregulares o resbaladizas en los vestuarios y en las cubiertas de las piscinas. Los resbalones y las caídas pueden ser peligrosos para ti y para tu bebé. No te tires al agua, ya que el impacto podría ser arriesgado. Procura deslizarte o pisar con cuidado en el agua.
Mantente hidratada
Aunque no tengas la sensación de estar sudando cuando nadas, sí lo haces y esto puede ponerte en riesgo de sobrecalentamiento. Puedes evitarlo manteniéndote bien hidratado. Bebe una botella de agua unas dos horas antes de meterte en la piscina y pon una botella de agua en el borde de la piscina para poder beber a sorbos durante toda la sesión de natación.
Mantén la energía
Incluso antes de hacer ejercicio, necesitarás unas 300 calorías adicionales cada día para mantener tu embarazo durante el segundo trimestre y 500 calorías adicionales al día durante el tercero. Por lo tanto, cuando estés nadando, necesitarás algunos tentempiés saludables para mantenerte con energía.
Come unas tostadas, fruta o cereales con leche para repostar unos 30 minutos antes de hacer ejercicio y disfruta después de un tentempié rico en proteínas, como un bote de yogur griego o un sándwich de pavo.
¿Qué brazada de natación es la mejor durante el embarazo?
En general, todas las brazadas de natación son perfectamente seguras durante el embarazo, pero debes elegir una con la que te sientas cómoda y disfrutes. Si alternas la natación de espaldas con la natación de frente, harás un buen ejercicio en todos los sentidos, pero ten cuidado de no arquear la espalda y recuerda dar patadas suaves con las piernas.
Si tienes dolor de pelvis, puede que la braza te resulte incómoda. Tu comadrona o tu médico pueden remitirte a fisioterapia y, tras el tratamiento, muchas mujeres descubren que la braza vuelve a ser cómoda.
¿Qué puedo usar para nadar durante el embarazo?
Si tu antiguo bañador de una pieza ya no te queda bien debido a la expansión de tu barriga, puedes cambiar a un bikini. Un bañador de dos piezas permitirá que tu vientre crezca libremente sin ninguna restricción. Sin embargo, si te da vergüenza enseñar la barriga, un tankini es una alternativa ideal. Te dará un poco más de cobertura sin restricciones.
También hay muchos trajes de baño para embarazadas especialmente diseñados, tanto en las tiendas como en Internet, así que no deberías tener ninguna dificultad para encontrar algo que ponerte para meterte en el agua.
¿Cómo puedo hacer ejercicio con seguridad en el agua estando embarazada?
Tanto si es una nadadora habitual como si rara vez se mete en el agua, nadar durante el embarazo suele ser seguro y una forma excelente de mantenerse activa durante el embarazo. Nadar en piscinas tratadas con cloro no le causará ningún daño ni a usted ni a su bebé, y normalmente es completamente seguro nadar durante todo el embarazo, desde el primer hasta el final del tercer trimestre.
Sin embargo, es importante que evites hacer un esfuerzo excesivo, incluso si eres una nadadora experimentada y veterana. Empieza poco a poco, aumentando gradualmente las sesiones de 30 minutos. Además, recuerda calentar antes de nadar y enfriar gradualmente después. Nunca debes salir del agua completamente agotado.
Si eres una nadadora principiante, puedes encontrar un gimnasio que tenga piscina y que ofrezca clases de aeróbic acuático específicamente adaptadas a las necesidades de las futuras madres. Sin embargo, si prefieres nadar a contracorriente, intenta hacer sólo las vueltas que te resulten cómodas, trabajando poco a poco hasta llegar a media hora de natación o tres o cuatro días a la semana.
No intentes precipitarte y mantén un ritmo constante y moderado. Nunca debes sentirte sin aliento. Si sientes que no podrías mantener una conversación cómoda, estás haciendo un esfuerzo excesivo y deberías bajar el ritmo.
Ejercicios de natación seguros durante el embarazo
Dado que nadar a menudo resulta un poco aburrido, hay algunos ejercicios de natación que puedes probar para vencer el aburrimiento. Elige tus tres favoritos y haz diez minutos de cada uno para completar tu entrenamiento de 30 minutos:
- Crol y brazada: nada un largo haciendo braza y luego vuelve a nadar el mismo largo haciendo crol/estilo libre.
- Doble brazada de espalda – haz dos largos de espalda pero en lugar de cambiar de brazo cada vez, haz dos brazadas con un brazo antes de cambiar al otro.
- Lento y luego sprint – alterna entre una vuelta de tu brazada favorita tan rápida como puedas y otra a un ritmo más lento.
- Practica las patadas de rana y de aleteo: coge una tabla de patadas y da una vuelta de aleteo y otra de rana.
Si eres una nadadora de nivel intermedio o avanzado y tu médico te dice que puedes seguir a tu nivel habitual, puedes seguir con tus entrenamientos habituales aunque tu bulto haya crecido. La clave, sin embargo, es evitar la falta de aire, ya que esto indica que tu bebé también está luchando.
Entrenamientos de natación para embarazadas avanzadas
Las nadadoras avanzadas pueden fijarse como objetivo nadar 2.000 metros (el equivalente a 80 vueltas a una piscina de 25 metros). Si decides hacerlo, utiliza tu brazada favorita si lo deseas, o alterna entre diferentes brazadas. Prueba algunas de las opciones que aparecen a continuación:
- Haz 5 series de 100 metros (es decir, 4 vueltas) utilizando un ritmo de natación moderado y descansando 10 – 20 segundos entre series. Una vez que hayas terminado, descansa y estira durante 1 minuto.
- Haz 6 series de 50 metros (es decir, 2 vueltas) concentrándote en tu forma y descansando durante 20 – 30 segundos entre series. Cuando termines, descansa un minuto.
- Haz 10 series de 100 metros (es decir, 4 vueltas) centrándote en tu velocidad. Intenta llegar a un 8 si estás trabajando en una escala de 1 a 10. Entre cada serie descansa de 10 a 30 segundos y cuando hayas completado las cuatro vueltas, descansa un minuto.
- Utiliza una tabla para hacer cuatro vueltas, sólo pateando, luego deja a un lado la tabla y nada durante otras 4 vueltas utilizando un ritmo más lento para que puedas enfriarte efectivamente.
¿Hay otras formas de hacer ejercicio en el agua?
Si te gusta la idea de hacer ejercicio en el agua, pero no te entusiasma la idea de ir a nadar, puede que prefieras las clases acuáticas. Estas clases están diseñadas específicamente para satisfacer las necesidades de las mujeres embarazadas y también tienen un elemento social que muchas mujeres disfrutan.
Por lo general, las clases acuáticas incluyen
- Consejos sobre la postura y el ejercicio
- Sesiones de calentamiento al principio de cada clase
- Ejercicios aeróbicos
- Ejercicios de fuerza
- Consejos para mejorar la conciencia de la respiración
- Estiramientos
A menudo, los ejercicios se hacen con música. Representan una forma divertida de hacer tus 30 minutos diarios de ejercicio.
¿Cómo sé cuándo debo dejar de nadar?
Incluso si estabas bastante en forma antes de quedarte embarazada, nadar suele ser un trabajo duro cuando estás embarazada. Experimentar algunos dolores en el agua es normal si tienes en cuenta que llevas un gran bulto.
Al fin y al cabo, tú eres la mejor persona para juzgar tus propios límites. Si te falta el aire, tienes dolores agudos, te desmayas, tienes una hemorragia vaginal, te sientes mareada, tienes contracciones uterinas, ves que tu bebé no se mueve mucho o nada, o tienes cualquier otra preocupación, deja de nadar inmediatamente y acude a tu médico. Tampoco es seguro nadar después de haber roto aguas o si tu médico te ha dicho que evites este tipo de ejercicio.
Reflexiones finales
Aunque la natación se considera generalmente segura durante el embarazo, a algunas mujeres que padecen determinadas afecciones médicas o que han sufrido ciertas complicaciones en el embarazo se les puede aconsejar que eviten el agua.
Por lo tanto, siempre debe consultar su situación con su médico, sobre todo si va a cambiar su plan de ejercicio habitual o si padece algún problema médico o relacionado con el embarazo.
Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.
Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.
Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.
