Proteínas y embarazo: ¿cuánto necesitas?

Bea Ramos

Cuando se está embarazada, una de las cosas más importantes de la lista de tareas es averiguar cuál puede ser una dieta saludable para el embarazo. Las mujeres embarazadas necesitan muchos más nutrientes que las no embarazadas para mantener al feto en crecimiento. Aunque no existe una fórmula mágica, una cosa es segura: necesitas muchas frutas, verduras, proteínas, grasas saludables y cereales.

No mucha gente piensa en las proteínas y el embarazo, pero las proteínas son, posiblemente, uno de los nutrientes más importantes que necesitan las mujeres embarazadas. En resumen, la mayoría de las mujeres embarazadas necesitarán unos 60 gramos de proteínas al día, por lo que este artículo analizará qué puede afectar a la cantidad de proteínas que realmente necesitas cuando estás embarazada, así como las diferentes fuentes de proteínas saludables que puedes incluir en tu dieta.

¿Qué hacen las proteínas?

Las proteínas contienen los elementos necesarios para el desarrollo. A medida que tu bebé se desarrolla, va a necesitar muchas proteínas para desarrollar la piel, los músculos, el pelo y otros tipos de tejidos. La madre también necesitará proteínas para regenerar nuevas células y mantenerse sana. Sin proteínas, tu cuerpo no podrá funcionar correctamente.

Las proteínas hacen mucho por tu cuerpo. Cuando estás embarazada, tu cuerpo sintetiza un 15% más de proteínas en el segundo trimestre y un 25% más de proteínas en el tercer trimestre a partir de la ingesta de alimentos. Algunas de las cosas para las que se necesitan las proteínas son

Crecimiento de nuevas células y tejidos
Reparación de tejidos nuevos y dañados
Producción de hormonas y enzimas
Ayuda a la función muscular
Movimiento del oxígeno

Es fundamental que las madres embarazadas consuman suficientes proteínas en su dieta, no sólo para ellas, sino también para su bebé. Las que no consumen suficientes proteínas pueden correr el riesgo de sufrir más complicaciones en el embarazo. Las madres también pueden sufrir más complicaciones de salud.

Tener un bebé es ya una gran carga para el cuerpo, por lo que es crucial que el cuerpo tenga todos los recursos que necesita para repararse. Si no es así, la madre puede sentirse fácilmente fatigada durante todo el embarazo. El estrés añadido puede perseguirlas después del parto.

Los diferentes tipos de aminoácidos

Si se adentra en la madriguera de los tipos de aminoácidos que necesita, es probable que oiga con frecuencia los términos “aminoácido esencial”, “aminoácido no esencial” y “aminoácido condicional”. Las proteínas se dividen en aminoácidos que pueden clasificarse en una de estas tres categorías.

Los aminoácidos esenciales son aminoácidos que el cuerpo no puede producir. Estos aminoácidos deben obtenerse de los alimentos.

Los aminoácidos no esenciales son aminoácidos que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo aunque no los obtengamos de los alimentos, y los aminoácidos condicionales no son esenciales ni necesarios. El único momento en que el cuerpo necesita estos aminoácidos es cuando está enfermo o estresado.

En general, las mujeres embarazadas no tienen que preocuparse realmente por su consumo de aminoácidos no esenciales o condicionales. Sólo tienen que asegurarse de que consumen suficientes aminoácidos esenciales de sus fuentes de proteínas. Las diferentes fuentes de proteínas contendrán diferentes tipos de aminoácidos esenciales y no esenciales, por lo que es importante comer muchos tipos diferentes de proteínas con regularidad.

Cuánta proteína se necesita

Según la Universidad de California en San Francisco, necesitas un mínimo de 60 gramos de proteínas al día durante el embarazo. Esto debería suponer entre el 20% y el 25% de tu ingesta diaria de calorías.

Otros expertos recomiendan comer mucho más que 60 gramos de proteínas al día. En cambio, estos expertos recomiendan calcular la cantidad de proteínas que necesitas según tu peso corporal. Estas fuentes recomiendan consumir 0,75 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las mujeres embarazadas deben añadir otros 6 gramos de proteínas además de la cantidad final.

Digamos que usted pesa 70 kilos. Eso significa que deberías comer al menos 58,5 gramos de proteínas al día. No tienes que comer necesariamente esa cantidad de proteínas todos los días. Puedes promediarla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, si un día no puedes comer mucho, asegúrate de comer más proteínas al día siguiente.

Buenas fuentes de proteínas

Afortunadamente, incorporar suficientes proteínas a tu dieta durante el embarazo es bastante fácil. Muchos ingredientes contienen naturalmente muchas proteínas, así que lo único que tienes que hacer es llevar una dieta sana y equilibrada. Algunos ejemplos de buenas fuentes de proteínas son

Las almendras, que contienen unos 6 gramos de proteínas por cada porción de 1 onza
Brócoli, que contiene aproximadamente 3 gramos de proteínas por cada porción de 1 taza
Pollo, que contiene aproximadamente de 23 a 25 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas
Huevo, que contiene unos 6 gramos de proteínas por cada huevo grande
Carne de vacuno magra, que contiene 26 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas
Lentejas, que contienen unos 18 gramos de proteínas por cada porción de una taza
Pavo asado, que contiene unos 23 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas
Atún, que contiene entre 15 y 23 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas

Incorporar estos alimentos a su dieta no debería ser demasiado difícil si sigue una dieta normal; sin embargo, si tiene preferencias dietéticas y es vegetariano o vegano, comer suficientes proteínas puede ser un poco más difícil.

La mejor manera de incorporar más proteínas a tu dieta es comer más tentempiés saludables a lo largo del día. Por ejemplo, come hummus con zanahorias o apio en lugar de patatas fritas. O prueba a desayunar un yogur de frutas bajo en grasa en lugar de tortitas. Lee la etiqueta nutricional antes de comprar cualquier tentempié o ingrediente para tener una mejor idea de la cantidad de proteínas que contiene cada ingrediente.

Buenas fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos

A algunos vegetarianos y veganos les preocupa si podrán obtener fácilmente la cantidad de proteínas que necesitan para mantener un embarazo saludable. Afortunadamente, hay muchos alimentos y combinaciones a base de plantas que contienen todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la carne. Algunas grandes fuentes de proteínas son

El trigo sarraceno, que contiene unos 6 gramos de proteína por cada porción de una taza
Las semillas de chía, que contienen unos 4 gramos de proteínas por cada porción de 2 cucharadas
Quinoa, que contiene aproximadamente 8 gramos de proteína por cada porción de 1 taza
La espirulina, que contiene unos 4 gramos de proteínas por cada porción de 1 cucharada
Tofu, que contiene aproximadamente 8 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas

Las mujeres embarazadas que son vegetarianas o veganas pueden tener que modificar ligeramente su dieta para adaptarse a su creciente necesidad de consumir más proteínas. Las que son veganas o vegetarianas deben buscar una atención prenatal más regular para asegurarse de que su bebé se desarrolla de forma adecuada y saludable. También deben informar a su proveedor de atención médica sobre sus preferencias dietéticas con antelación.

Proteínas en polvo

Las proteínas en polvo también son una buena fuente de proteínas. Si necesita proteínas adicionales en su dieta, considere la posibilidad de añadir un batido de proteínas. Es un gran suplemento para quienes tienen náuseas matutinas o aversión a la comida. Las proteínas en polvo también son una gran solución para las madres embarazadas que simplemente están demasiado fatigadas para preparar una comida o son veganas o vegetarianas.

A la hora de elegir una proteína en polvo, hay dos opciones: las de suero o las de origen vegetal. Las proteínas de suero tienen todos los aminoácidos esenciales que necesitas. Si eliges una opción alimentada con hierba, también obtendrás algunos ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

En cambio, las proteínas de origen vegetal pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales. En realidad, depende de su composición, por lo que hay que leer atentamente la etiqueta nutricional para conocer mejor los tipos de aminoácidos que contiene cada proteína en polvo.

Antes de añadir un batido de proteínas a su dieta, hable primero con un profesional de la salud. En la mayoría de los casos, no necesitarás añadir ningún suplemento de proteínas a tu dieta. La única vez que necesitarás tomar un suplemento de proteínas es si tienes dificultades para digerir los alimentos o si tus preferencias dietéticas te dificultan la obtención de suficientes proteínas en tu dieta.

Efectos de un desequilibrio proteico

¿Qué ocurre si simplemente no estás ingiriendo proteínas en tu dieta? Los estudios han descubierto que una ingesta insuficiente de proteínas durante el embarazo provoca la activación de la vía de respuesta a los aminoácidos (AAR). Esto significa básicamente que el cuerpo de la madre empezará a descomponer sus propios músculos esqueléticos para obtener suficientes proteínas para mantener al bebé.

Aunque esto puede significar que el bebé obtendrá suficientes proteínas para sobrevivir, la descomposición de los propios músculos esqueléticos de la madre es una enorme carga para su cuerpo. Somete a las células y a los tejidos a una enorme tensión. El cuerpo “memoriza” este estrés y lo transfiere al bebé a través de la placenta.

Esto significa que el bebé tiene que pasar por un estrés innecesario. Este estrés puede seguirle más allá de su estancia en el vientre materno y hasta la infancia e incluso la edad adulta. Lo más sorprendente es que este estrés puede provocar cambios genéticos permanentes tanto en las madres como en los bebés.

Problemas asociados a la falta de proteínas

Tener muy pocas proteínas puede tener un profundo impacto en el desarrollo del bebé. Por un lado, el estrés de no tener suficientes proteínas pasará a través de la placenta y se transferirá al feto. Esto puede provocar un retraso en el crecimiento y un bajo peso al nacer.

Un bebé con bajo peso al nacer no tiene por qué ser poco saludable; sin embargo, puede tener algunas dificultades adicionales en la vida. Por ejemplo, pueden tener dificultades para comer, ganar peso y luchar contra las infecciones. Estos bebés también pueden desarrollar defectos de nacimiento, y tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes o sobrepeso más adelante en sus vidas.

Problemas asociados a un exceso de proteínas

Comer demasiadas proteínas y muy pocos carbohidratos tampoco es siempre bueno. La moderación es la clave, y tampoco hay que abusar de las proteínas.

Un estudio reciente, realizado en 2023, descubrió que el exceso de proteínas y la escasez de carbohidratos provocaban un crecimiento más lento de los bebés. Estos bebés tenían mayores concentraciones de especies reactivas de oxígeno y ADP en sus cuerpos, lo que significa que lucharon con más estrés metabólico. También tenían tasas metabólicas más bajas. Tanto las madres como los bebés tenían también una presión arterial más alta de lo normal.

Otro estudio realizado en 2023 encontró que las madres embarazadas que comían demasiadas proteínas tenían más riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Las madres que desarrollan diabetes gestacional tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo II después de dar a luz. También tienen más riesgo de desarrollar diabetes gestacional de nuevo durante futuros embarazos. La diabetes gestacional también tiene efectos negativos a largo plazo en el bebé. Estos efectos pueden seguirles hasta la edad adulta.

La dieta es muy importante durante el embarazo

Tu dieta es muy importante cuando estás embarazada. Tu dieta cambiará a medida que tu bebé se desarrolle, y necesitarás más nutrición que nunca. En particular, es muy importante consumir suficientes proteínas, ya que éstas son los componentes básicos de la vida. Sin ellas, tú y tu bebé sufriréis mucho estrés. Afortunadamente, hay muchas maneras de añadir más de este nutriente a tu dieta.

Si tienes más preguntas o dudas, asegúrate de hablar con un profesional sanitario. Si no está seguro de si su dieta contiene suficientes proteínas, hable con un dietista. Siempre es mejor prevenir que lamentar.

Bea Ramos

Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.

Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.

Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.