Vegana y embarazada: Cómo complementar su dieta
El embarazo es uno de los periodos más emocionantes y angustiosos de la vida de una persona. Probablemente estés ansiosa por conocer a tu bebé y comenzar la siguiente fase de tu vida, pero también puedes sentirte intimidada por la responsabilidad. Cuando estás embarazada, tu salud afecta directamente al desarrollo de tu bebé. Como se suele decir, ahora comes por dos.
También puede ser estresante porque parece que todo el mundo tiene consejos cuando se trata del embarazo y la maternidad. Todas estas voces pueden presentar ideas contradictorias y puede ser difícil saber a quién escuchar.
Si eres vegana, es posible que algunas de estas voces te digan que estás perjudicando a tu bebé si sigues esta dieta durante el embarazo. Algunas de estas personas pueden ser de la opinión de que el veganismo no es una dieta saludable en general, por lo que pueden ser más duras contigo durante el embarazo.
Pero, ¿cuál es la verdad? Como comentaremos en nuestro artículo, es posible mantener la dieta vegana durante el embarazo. Puedes tener un embarazo y un bebé sanos evitando los productos de origen animal; sólo hace falta algo más de planificación y preparación.
Una visión general de las necesidades dietéticas durante el embarazo
El equilibrio dietético es esencial durante el embarazo. Aunque siempre es importante para tu salud, los fetos en desarrollo necesitan vitaminas y minerales adicionales, por lo que vigilar lo que comes es aún más importante.
Aumento de la ingesta calórica
Como pauta general, se recomienda consumir unas 300 calorías más al día durante el embarazo. No es necesario que duplique sus raciones, pero sí que ingiera un poco más.
Suficientes vitaminas y minerales
También es importante que vigiles tu dieta para asegurarte de que recibes suficiente vitamina A y D, potasio, calcio, hierro y ácido fólico. La mayoría de los médicos recomiendan tomar suplementos prenatales para dar un impulso adicional. Afortunadamente, muchos de estos nutrientes necesarios se encuentran en la fruta, la verdura y los cereales, por lo que, combinados con los suplementos, no debería ser un problema obtener una cantidad suficiente.
Ingesta suficiente de proteínas
Lo que más preocupa a la gente cuando se trata del veganismo es su capacidad para obtener proteínas completas que proporcionen a su cuerpo los nueve aminoácidos esenciales que debe obtener de los alimentos. De la misma manera que un atleta puede aumentar su consumo de proteínas durante el entrenamiento, tú deberías aumentar un poco tu consumo de proteínas durante el embarazo. Pero no sirve cualquier proteína, sino que es esencial obtener proteínas completas.
También se recomienda que las personas que siguen una dieta vegana se propongan consumir un 10% más de proteínas que las sugeridas para los omnívoros, ya que las proteínas vegetales pueden ser un poco más difíciles de absorber. Pronto hablaremos de algunos métodos para ayudarle a obtener suficientes proteínas completas de origen vegetal.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de satisfacer estas necesidades dietéticas durante el embarazo mientras mantienes tu dieta vegana? Sigue leyendo para conocer todos nuestros consejos sobre la comunicación con tu médico, la planificación de tus comidas, cómo abordar las posibles deficiencias y cómo mantenerte adaptable durante los períodos difíciles.
Comunicación con tu médico
Los médicos también son personas. A veces tienen prejuicios y lagunas en sus conocimientos. Puede que sólo reciban unas pocas horas de formación en áreas específicas, como la nutrición, durante toda su formación. A algunos obstetras puede no gustarles la idea de que una paciente embarazada siga una dieta vegana, así que cuando elijas un médico, asegúrate de expresarle tus necesidades y de hacerle saber que tienes intención de seguir tu dieta durante todo el embarazo. Si tu médico no está dispuesto a colaborar contigo, busca uno que sí lo haga.
Algunos médicos pueden incluso remitirte a un dietista o nutricionista que te ayude a elaborar planes de comidas que se adapten a tu estilo de vida y a tu dieta vegana. Un dietista u obstetra también puede recomendar los mejores suplementos veganos para usar como respaldo, no como reemplazo, de su dieta saludable.
Creación de planes de comidas
Probablemente lleves una vida muy ocupada. La mayoría de nosotros no podemos permitirnos el lujo de cocinar comidas gourmet todos los días. A veces necesitamos tomar atajos. Sin embargo, para obtener cantidades suficientes de todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis para prosperar, tienes que pensar en tu nutrición con más cuidado que nunca. Ir a comer a un restaurante no apto para veganos con amigos y limitarse a comer patatas fritas no es suficiente.
Es importante que elijas en función de tus necesidades nutricionales, sobre todo tratando de evitar algunas de las deficiencias más comunes en las dietas veganas. Planificar tus comidas con antelación puede ayudarte a tener lo que necesitas a mano, e incluso puedes preparar algunos de los ingredientes con antelación.
Preparación de comidas
La preparación de comidas se ha convertido en la favorita de las redes sociales. Las fotos de contenedores alineados con porciones perfectas de los mismos alimentos medidos con precisión y brillantes se han convertido en la idea de lo que “deberíamos” hacer todos.
Sin embargo, para muchas personas, la idea de comer exactamente lo mismo durante toda la semana no es muy atractiva. También es posible que no quieras dedicar un bloque de cuatro horas de tu día libre a cocinar todo. Afortunadamente, hay otras formas de preparar las comidas.
Preparación parcial de comidas
Preparar los componentes individuales de las comidas puede ser una forma más accesible de incorporar este hábito. Puedes cocinar por lotes algunos de los ingredientes que utilizas varias veces a la semana para ahorrar trabajo.
Cocinar una gran cantidad de arroz integral o garbanzos con antelación puede ayudarte a preparar rápidamente las comidas entre semana. Picar las verduras con antelación también puede ahorrarte tiempo y esfuerzo cuando estés cansado y hambriento después de un largo día. Guarda un gran contenedor de cebollas picadas en la nevera y coge un puñado cuando quieras añadir una base aromática a tu plato.
Empieza con la comida
El almuerzo puede ser una buena comida para cocinar en lote. Puedes cocinar un poco de guiso de lentejas o una tanda de arroz frito en tu día libre y comerlo durante toda la semana.
El desayuno y la cena pueden seguir ofreciendo la variación que te apetece, pero no tendrás que preguntarte qué comerás cada día. La mitad del día es el momento más ocupado para muchos de nosotros; a menudo sólo tenemos un descanso limitado de nuestro trabajo diario. En lugar de saltarnos una comida o simplemente picar algo menos saludable, un almuerzo preempacado puede ayudarnos a mantener el equilibrio.
Prueba nuevas recetas
Si te sientes aburrido, puedes diversificar probando nuevas recetas. Sitios web como Veganuary y Forks Over Knives (página en inglés) tienen recetas veganas de todo el mundo y herramientas para ayudarte a planificar tus comidas de la semana. Algunos servicios de entrega de comida y kits de comida están empezando a ser conscientes de las dietas basadas en plantas. Pedir a estos servicios puede ahorrarte tiempo y preparación durante esas semanas especialmente ajetreadas.
Planificar las proteínas completas
La mayoría de las proteínas completas naturales son de origen animal. Cosas como los huevos y la carne ya tienen ese pequeño paquete de aminoácidos listo para usar. Sin embargo, no es demasiado difícil crear tus propias proteínas completas de origen vegetal combinando alimentos.
Puedes leer en el siguiente artículo las diferencias entre las proteínas animales y las vegetales
Los cereales integrales como el arroz integral, las bayas de trigo y la quinoa pueden convertirse en proteínas completas cuando se combinan con alubias, legumbres o frutos secos. Por ejemplo, si cocinas arroz y alubias con tu salsa casera favorita, un poco de ensalada y una pizca de levadura nutricional, obtendrás una comida fácil y nutricionalmente completa. El humus con galletas integrales es un tentempié increíble para la tarde o la noche que le dará a tu cuerpo los aminoácidos que necesita.
Si te sientes un poco almidonado o simplemente quieres comer patatas para darte un capricho, no te preocupes. Los productos integrales de soja son la estrella del mundo de las proteínas de origen vegetal. El tofu, el edamame, el tempeh y el miso contienen aminoácidos completos por derecho propio.
Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas en cada comida, así que cuando elijas tu comida del día, haz unos cálculos rápidos para asegurarte de que alcanzas ese objetivo.
Elegir ingredientes nutritivos
Además de las proteínas, hay muchos nutrientes esenciales de los que querrás asegurarte de que consumes lo suficiente durante el embarazo. Obtener suficiente hierro puede ser un poco más difícil cuando se sigue una dieta vegana. Cuando comas fuentes de hierro de origen vegetal (como las espinacas y las alubias), puedes combinarlas con alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, el brócoli o las fresas) para mejorar tu capacidad de absorción del hierro.
Carencias comunes de vitaminas y minerales
Para obtener suficiente calcio y vitamina D a partir de fuentes vegetales, es posible que tenga que complementar con vitaminas prenatales. También puedes optar por incorporar a tu dieta más productos enriquecidos. Los cereales, la avena y los zumos de frutas suelen tener vitaminas y minerales añadidos. Esto puede ayudarle a aumentar su ingesta y a mantener unos huesos más fuertes en su propio cuerpo y en el de su hijo en desarrollo.
Vitamina B12
Una de las deficiencias nutricionales más comunes entre los veganos es la falta de B12. No tener suficiente cantidad de esta vitamina esencial puede ponerte en riesgo de padecer enfermedades graves como la preeclampsia y el parto prematuro, y puede aumentar el riesgo de que tu bebé tenga un peso menor al nacer.
Una de las formas más sencillas de obtener más B12 es añadir levadura nutricional a tu comida. Además, asegúrate de que tus vitaminas prenatales tienen una dosis saludable de B12 y busca zumos enriquecidos con ella.
Yodo
El yodo es un nutriente en el que mucha gente no piensa. Sin embargo, es vital para el funcionamiento de la tiroides y su escasez puede limitar el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Afortunadamente, las algas marinas son una deliciosa fuente vegana de yodo, por lo que incorporarlas a tu dieta es una buena idea. También puedes utilizar sal de mesa yodada para cocinar.
Asegúrate de tomar tus suplementos nutricionales todos los días para mantenerte bien equilibrado y cubrir cualquier pequeña carencia en tu dieta. También debes dedicar tiempo a acudir a tus citas médicas periódicas. En ellas, tu obstetra controlará tu salud y el desarrollo de tu hijo, y podrá sugerirte cualquier ajuste nutricional basado en esa información.
Ser adaptable
El embarazo puede ser imprevisible. Pueden surgir complicaciones inesperadas que cambien tus necesidades nutricionales y hagan aún más difícil obtener todo lo que necesitas de fuentes vegetales. Es posible que tu médico te recomiende comer unos cuantos huevos a lo largo de la semana o tomar un caldo de huesos. Entonces, ¿qué deberías hacer?
Para la mayoría de la gente, el veganismo tiene que ver con el planeta y los animales. Estás tratando de vivir una vida más responsable, pero a veces tienes que ser responsable de ti mismo y de la vida que está creciendo dentro de ti primero. Si te recomiendan productos de origen animal por razones médicas, o simplemente no puedes calmar tus antojos de otra manera, puedes seguir trabajando para ser más ecológico.
Consigue huevos sin jaula de una granja local en lugar de los producidos industrialmente en el supermercado. Las carnes de granja y ecológicas también están cada vez más disponibles porque la gente empieza a interesarse más por la procedencia de sus alimentos y por cómo se producen.
No pretendas ser un “vegano perfecto”. Un objetivo más realista es ser consciente de tu impacto en el mundo y reducir tu consumo de productos animales siempre que puedas. Si de repente tienes un deseo irrefrenable de comer tacos de pollo (aquí tienes nuestra guía para manejar los antojos durante el embarazo), no debes castigarte por ello. Estás escuchando a tu cuerpo y haciendo lo mejor que puedes.
En un mundo en el que la ética y el impacto medioambiental de los alimentos, incluso los de origen vegetal, pueden estar en entredicho (como nuestra querida leche de almendras), es literalmente imposible ser un consumidor perfecto. Hacer los cambios que puedas y hacer todo lo posible es suficiente.
Lactancia vegana
Si te es posible amamantar a tu bebé (y no lo es para todo el mundo, ¡lo cual está bien!), deberías intentar hacerlo al menos durante los primeros seis meses de su vida. La lactancia exige mucho de ti y se calcula que quema unas 500 calorías extra al día, por lo que mantener una buena nutrición es vital.
Al igual que durante el embarazo, tendrás que asegurarte de que comes lo suficiente y obtienes las vitaminas y minerales que tu bebé necesita para desarrollarse. Cuidar tu dieta también te ayudará a recuperarte más rápidamente. También puedes seguir tomando suplementos para reponerte y proporcionar más leche nutritiva a tu bebé.
La conclusión es que es tan seguro ser vegana durante la lactancia como serlo durante el embarazo.
Tener un embarazo saludable
Tú eres la que mejor conoce tu cuerpo. Aunque el embarazo puede provocar algunos cambios inesperados y puede requerir una nutrición más cuidadosa de lo habitual, puedes seguir adoptando un estilo de vida vegano durante el embarazo. Si ya eres una vegana sana, lo más probable es que también seas una mamá vegana sana.
Si eres nueva en el veganismo, puede que te resulte más difícil averiguar qué es lo que mejor se adapta a tu cuerpo y cómo planificar comidas saludables. Hacer un cambio tan importante en la dieta cuando tu cuerpo ya está trabajando más de lo normal puede no ser prudente.
Pero para la mayoría de las mujeres que ya son veganas cuando se quedan embarazadas, no hay razón para volver a comer carne.
¿En qué consiste? La mayoría de los expertos coinciden en que, siempre que planifiques tus comidas con cuidado para tener en cuenta tus necesidades nutricionales adicionales, puedes estar sana sin productos animales durante el embarazo.
Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.
Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.
Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.
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